您的游泳运动分析：消耗热量与运动效率估算

运动后营养补充推荐与科学恢复指南

目标：低强度恢复与水分电解质补充

运动营养原则： 建议在运动结束后30-60分钟内开始进食，遵循碳水化合物与蛋白质合理配比（推荐 3:1 或 4:1）。

• 香蕉或小份水果 (约 100-150 kcal)：提供易消化的简单糖分，迅速补充血液糖分，并提供钾元素，帮助预防肌肉痉挛。
• 原味酸奶或低脂牛奶 (约 150-200 kcal)：提供少量蛋白质和碳水化合物，启动肌肉修复过程，同时补充液体。
• 电解质水或自制淡盐水 (极低)：游泳中也会大量出汗，电解质水可快速补充钠、氯等矿物质，维持体液平衡。
• 少量坚果（如杏仁） (约 80-100 kcal)：提供健康脂肪和维生素E，帮助身体抗氧化，且增加轻微饱腹感。

**营养师提示总结：** 本次消耗较低，重点是补水和少量碳水化合物，无需大量进食，以免摄入超过消耗。