您的游泳运动分析：消耗热量与运动效率估算

运动后营养补充推荐与科学恢复指南

目标：中强度恢复，补充肌糖原和修复肌肉

运动营养原则： 建议在运动结束后30-60分钟内开始进食，遵循碳水化合物与蛋白质合理配比（推荐 3:1 或 4:1）。

• 全麦面包夹瘦肉或鸡蛋 (约 300-350 kcal)：经典恢复组合：全麦提供复杂碳水化合物，瘦肉/鸡蛋提供优质蛋白质，比例接近 3:1。
• 半碗糙米饭或意大利面 (约 200-250 kcal)：快速而持续地补充肌糖原，是中长距离游泳后的主要能量来源。
• 脱脂/低脂巧克力牛奶 (约 200-250 kcal)：液体形式吸收快，是运动营养学中公认的黄金恢复饮品（含糖原和蛋白质）。
• 豆腐或豆浆 (约 100-150 kcal)：素食者的优质蛋白质来源，富含植物蛋白，有助于肌肉组织修补。

**营养师提示总结：** 请务必在运动后45-60分钟内摄入，并确保碳水化合物与蛋白质的比例合理，以最大化恢复效率。