您的游泳运动分析：消耗热量与运动效率估算

运动后营养补充推荐与科学恢复指南

目标：高强度/长距离游泳后的快速、大剂量恢复

运动营养原则： 建议在运动结束后30-60分钟内开始进食，遵循碳水化合物与蛋白质合理配比（推荐 3:1 或 4:1）。

• 高蛋白恢复奶昔或蛋白粉 (约 250-300 kcal)：最高效率的蛋白质和碳水化合物摄入方式，用于快速启动肌肉合成过程。
• 能量棒或大份燕麦片 (约 350-450 kcal)：大量且持续释放的能量，应对长距离训练造成的巨大能量缺口。
• 三文鱼或牛肉（瘦肉） (约 300-400 kcal)：提供高质量蛋白质和Omega-3脂肪酸（鱼类），Omega-3有助于减少运动后的肌肉炎症。
• 大量蔬菜沙拉 (极低)：补充维生素、矿物质和抗氧化剂，支持免疫系统和代谢恢复，但需要搭配主食。

**营养师提示总结：** 本次消耗巨大，恢复需持续数小时。建议在2小时内分两次进食，确保卡路里和营养素的持续供应。